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Il magnesio, il minerale essenziale da integrare alla nostra dieta

Il magnesio, il minerale essenziale da integrare alla nostra dieta
cibi con magnesio

Il magnesio, pur essendo meno presente negli alimenti di calcio e il sodio, è uno dei minerali più importanti per la salute dell’uomo. Ogni organo del nostro corpo, in un modo o nell’altro, utilizza il magnesio. Per questo motivo il magnesio è coinvolto in oltre 300 sistemi enzimatici ed è essenziale per il nostro metabolismo e per la produzione di energia. Il magnesio ad esempio regola i valori di altre sostanze nel corpo, come il calcio, il potassio e lo zinco e svolge un ruolo importante nella formazione e nel rafforzamento dei denti e delle ossa. Contribuisce alla sintesi proteica e al metabolismo cellulare, ed è essenziale per sostenere un battito cardiaco normale. Per questo motivo è usato dai medici per trattare le irregolarità nel ritmo cardiaco.

Il magnesio nel nostro corpo

Il magnesio è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Circa il 50% del magnesio totale presente nel nostro organismo si trova nelle ossa, mentre il restante 50% è equamente distribuito tra le cellule di organi e tessuti del corpo. Solo l'1% è presente nel sangue.

Specialisti e medici spesso consigliano di aggiungere o integrare il magnesio alla nostra dieta quotidiana, poiché la somministrazione di questo minerale essenziale può rivelarsi la soluzione più semplice e sana per riequilibrare la salute del nostro corpo.

Malattie e scompensi a causa della carenza di magnesio

Una dieta troppo povera di magnesio nel tempo può aumentare il rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari, l’osteoporosi e un’alta pressione sanguigna.

Altri squilibri fisici come le malattie gastrointestinali, il diabete, l’alcolismo e le malattie renali possono incidere su una consistente perdita di magnesio.

I sintomi provocati dalla carenza di magnesio sono:
  • insonnia,
  • ritmi cardiaci anomali,
  • ansia,
  • bassa pressione sanguigna,
  • debolezza muscolare o spasmi,
  • nausea,
  • convulsioni,
  • emicrania
  • perdita di appetito

Forse non sapevate che...

  • Quando si è sotto stress il nostro corpo tende a consumare molto più rapidamente le 'scorte' di magnesio.
  • Aver costantemente voglia di cioccolato spesso è un sintomo della carenza di magnesio, questo perché anche il cioccolato è ricco di questo minerale essenziale.

Le fonti di magnesio: dove si trova il magnesio negli alimenti?

Il magnesio è presente in buone quantità negli alimenti più comuni: nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, nei legumi (fagioli e piselli), nei cereali integrali, nelle noci e in particolare nei semi, che ne sono ricchissimi.

Sono consideranti fonti di magnesio anche: i pomodori, la barbabietola, le fave e i fagioli, i carciofi, le patate dolci, la farina di grano saraceno, i semi di zucca, le arachidi, la crusca d'avena, l' orzo, la farina di mais e il cioccolato.

I cereali e le farine non integrali, invece, hanno un contenuto piuttosto scarso, perché durante la raffinazione la crusca e il germe (le parti ricche di magnesio) vengono trattate e rimosse.

Variare la propria dieta con un adeguato apporto di legumi, frutta a guscio, cereali integrali e verdure è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano di magnesio, che per un adulto è di circa 400 milligrammi.

In moltissimi casi è vivamente consigliato aumentare la quantità di magnesio assunta con la dieta utilizzando gli integratori specifici così da rimediare a una situazione di carenza.

Di seguito una lista con gli alimenti che sono anche eccellenti fonti di magnesio:
  • Semi di zucca: il 46% del RDI (16 grammi),
  • Spinaci bolliti: 39% del RDI (180 grammi),
  • Bietola bollita: 38% del RDI (175 grammi),
  • Cioccolato fondente (70-85% di cacao): 33% del RDI (100 grammi),
  • Fagioli neri: 30% del RDI (172 grammi),
  • Quinoa cotta: 33% di RDI (185 grammi),
  • Mandorle: il 25% del RDI (24 grammi),
  • Anacardi: il 25% del RDI (30 grammi),
  • Sgombro: 19% del RDI (100 grammi),
  • Avocado: 15% del RDI (200 grammi),
  • Salmone: 9% del RDI (100 grammi)
È bene però ricordare che esistono alcuni cibi che ne contrastano l’assorbimento, tra questi il sale marino, lo zucchero raffinato e l’alcool. Per questo in alcuni casi può essere importante sopperire alla carenza utilizzando un buon integratore.

Alimenti ricchi di magnesio
Alimenti ricchi di magnesio

I benefici di una adeguata somministrazione di magnesio

Contrasto agli effetti dell'asma - I pazienti che soffrono di asma cronico possono stabilizzare la respirazione con l'aiuto di integratori a base di magnesio, questo perché il magnesio aiuta a rilassare i muscoli bronchiali e a regolare la respirazione.

Rafforzamento delle ossa - Il magnesio è strettamente correlato alla densità ossea e per questo, un'inadeguatezza di questo minerale nel corpo può essere causa di osteoporosi. Il magnesio regola i livelli di calcio nel corpo, insieme alla vitamina D, al rame e allo zinco. Esso, insieme al calcio e alla vitamina D, è importante che sia assunto negli anni dello sviluppo e nell'età adulta, poiché riduce le probabilità di ammalarsi di osteoporosi durante la vecchiaia.

Benefici in gravidanza - Il magnesio è uno degli elementi principali per assicurare una gravidanza sana. L'assunzione appropriata di integratori a base di magnesio durante la gravidanza è estremamente utile per ridurre il rischio di osteoporosi e aumentare il livello di tolleranza al dolore. Il solfato di magnesio è il miglior trattamento per prevenire eventuali crisi epilettiche alle mamme in attesa che soffrono di ipertensione.

Contrasto ai dolori alla schiena e ai crampi - Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli della schiena, lo stress renale e la tensione muscolare in generale. Come accennato in precedenza, contribuisce all'assorbimento del calcio nel corpo, e per questo rende più veloce e rapida la guarigione delle ossa.

Gambe stanche o soggette a crampi sono i sintomi più comuni di una generale mancanza di magnesio nell'organismo. Pertanto, una corretta assunzione di integratori a base di magnesio può essere considerata una 'cura' contro i 'crampi cronici'.

Protezione da eventuali attacchi di cuore – Il magnesio protegge il cuore da eventuali battiti irregolari e dallo stress muscolare. Esso in realtà calma i nervi, media i processi digestivi e previene problemi come vomito, crampi, indigestione, dolore addominale, flatulenza e costipazione, che possono mettere sotto eccessivo sforzo zone diverse del sistema cardiovascolare. La carenza di magnesio può aumentare il rischio di anomalie del battito cardiaco, che a loro volta aumentano la probabilità di complicazioni dopo un infarto.

Per questo motivo è molto importante che gli anziani imparino a introdurre le dosi consigliate di magnesio nella loro dieta.

Diabete - Il magnesio contribuisce a regolare il livello di zuccheri nel sangue. Per questa ragione è importante che le persone che soffrono di diabete non abbiano carenze di magnesio.

Prevenzione della stitichezza – Il magnesio è un rapido sollievo dalla costipazione. Non solo è fondamentale per una corretta digestione dei cibi, ma aumenta la quantità d'acqua nell'intestino (utile per ammorbidire le feci) e soprattutto fa sì che i muscoli e il sistema digestivo si rilassino, per una corretta peristalsi intestinale.

Contrasto allo stress e all'ansia – Il magnesio è utilizzato per curare anche alcune disfunzioni psichiatriche meno gravi come gli attacchi di panico, lo stress e l'ansia.

Contrasto all'emicrania - Il magnesio (e buona idratazione) allevia i sintomi dell’emicrania e riduce la ricorrenza degli attacchi.

Assorbimento di minerali - Il magnesio aiuta ad assorbire vitamine e minerali essenziali come il sodio, il calcio, il potassio e il fosforo.

Attivazione di enzimi - Il magnesio aiuta anche ad per aumentare la produzione di energia nel corpo e promuove l'attivazione di enzimi per la creazione di energia cellulare.

Controllo della vescica - Il magnesio aiuta a regolare i problemi di minzione e lo stimolo frequente di urinare. Avere un buon apporto di magnesio è essenziale per la nostra salute. Se non siete sicuri di mangiare abbastanza alimenti ricchi di questo minerale pensate di ricorrere ai ripari assumendo un integratore apposito.

Ricordate, senza un buon livello di magnesio il vostro corpo gradualmente inizierà ad accusare questa mancanza che si rifletterà sul vostro stato di salute.

Integratori di magnesio: quali acquistare

Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse tipologie e formati. Molti integratori combinano il magnesio con altri minerali importanti con come il potassio, il calcio e il sodio.

Il più celebre é forse il MAGNESIO SUPREMO, solubile in acqua.

Prima di assumere l'integratore seguite le raccomandazioni del bugiardino sul dosaggio. Ricordatevi che i reni filtrano il magnesio in eccesso, quindi non assumete dosaggi più alti di quelli raccomandati. Un'eccessiva somministrazione di magnesio ha come effetti collaterali mal di pancia, crampi addominali e diarrea. Motivo per cui il magnesio è anche un ingrediente primario in alcuni lassativi.

Il limite massimo consigliato dalla maggior parte degli integratori di magnesio è di 300 mg/giorno.

È sconsigliato l'utilizzo di integratori a base di magnesio a chi soffre di malattie e problemi renali.